健康飲食新生活

年獸，是傳說中的一種怪物，相傳在遠古時代，有一種頭如獅子，並有犀牛角的兇惡怪獸叫「年」，人稱「年獸」。「年獸」一年四季都在深山之中（或說深海），但逢新舊歲之交，動物冬眠，缺乏食物，「年獸」便出來糟蹋莊稼，傷害人畜，百姓叫苦連天。有一年「年獸」跑到一村為非作歹，被一家門口晾的大紅衣服嚇跑了。到了另一村，又被燈光嚇走。到了另一處，也被打掃的人嚇跑了，於是人們知道「年獸」的弱點，怕聲音、怕紅色、怕火光、也不喜歡整潔的環境。每至年末歲首，人們就在家門口大掃除、貼紅聯、放鞭炮、掛紅燈，院子里燒柴禾、攏旺火，用菜刀剁菜肉，發出聲音，把「年獸」嚇得逃走，不再危害人們。人們慶幸打敗「年獸」，於是敲鑼打鼓，互稱「恭喜」，便是「過年」的由來。

脹氣讓人坐臥難安，甚至還有醫生認為，它會造成免疫力下降，引發各種疾病。

不要以為中老年人才會有肌少問題，年輕人也會因為缺少運動、營養不均衡或減肥而缺乏肌肉，面臨提早骨鬆的危險。培養肌肉力，才能打造無齡人生。肌肉不但支撐身體，更是人體最大的內分泌器官。增加肌肉量，可以減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝，同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。多運動使肌肉收縮，還能刺激腦部活躍、預防失智。想要增肌、強健骨關節，必須從飲食和運動雙管齊下。不管你幾歲，想要青春無齡，都應該和我們一起實踐。 

強骨健肌的關鍵營養素 

強健骨關節和肌肉健康，不可或缺的關鍵營養素包括鈣質、維生素Ｄ和蛋白質。 

攝取充足蛋白質有助於預防或治療肌少症，鈣質和維生素Ｄ則和骨質密度直接相關。 

1.蛋白質：長肌肉，維持體力 

與肌肉質量最直接相關的營養素是蛋白質。陳亮恭指出，一般健康老年人和年輕人對於碳水化合物和脂肪的需求量差不多，蛋白質卻不同。愈來愈多研究建議，強化老年人的蛋白質攝取可改善許多健康問題。 

多數人從食物中都能攝取足夠甚至超過實際需要量的蛋白質，老年人卻常吃不夠，有時候是因為老年人吃得少或怕三高疾病上身而不敢吃肉，有時是因為牙口不好，無法咀嚼肉類等含蛋白質的食物。 

根據國際上的最新建議，一般老年人每人每天每公斤應攝取1～1.2克的蛋白質；若有急性或慢性疾病的老人，更要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2～1.5克蛋白質，除了嚴重腎功能不全的患者，都適用這個建議量。 

以60公斤健康老年人為例，一天應攝取60～72克的蛋白質，若以蛋白質含量比例最高的雞肉來計算，一天要吃約兩、三百公克的雞肉，約為一隻去骨大雞腿肉的份量才夠，也就是10份肉類，但實際上，很多老年人一天吃不到這個份量。

行事曆除了拿來做行程安排與時間規畫，很多人也會在旁邊空白處順手寫下年度目標、工作內容、應帶物品等注意事項，別小看這少少幾個字的筆記，資訊完整與否，往往是工作者表現優秀與平凡的關鍵點。

足以改變自己一生的九句話：

第1句

不為模糊不清的未來擔憂，

只為 清清楚楚 的現在努力！

食海浩瀚，到底該吃什麼？該怎麼吃？ 

答案是：什麼都可以吃，但要吃對份量、時間、地點和方法。 

美國科羅拉多州丹佛大學人類營養中心教授希爾（James O. Hill）與心臟科醫師彼特斯（JohnC. Peters）認為，只要一天減少100卡熱量就能減輕體重，重新安排餐盤擺放與改變飲食行為與習慣，且不致讓我們覺得被剝奪，吃自己想吃的東西，讓飲食來配合我們的生活方式。 

1.飲食控制比運動重要 

飲食和運動必須雙管齊下，這是老生常談。但一旦吃了太多，想靠運動減重，「效果遠比不上飲食控制，」萬芳醫院劉燦宏醫師指出，即使在跑步機上把自己累得半死，卻依舊大吃大喝，體重並不會下降。 

通常在減重初期，都是建議先降低食物攝取量；到了中期體重減少一些了再加入運動，增加基礎代謝率；到了減重後期，則必須長期靠飲食與運動雙管齊下來管理體重，避免復胖。換句話說，根源仍是在「吃」，少吃，多動，才能讓身材維持苗條。 

2.別節食而該管理飲食，吃想吃而非該吃的 

在潛意識裡，身體會想吃「慰藉食物（comfort foods）」，不必放棄慰藉食物，因為它們會讓人生變得更有樂趣。而且，這些慰藉食物並非都是糖果、爆米花、洋芋片這類放縱食物，其中有些其實非常健康，譬如牛排、牛肉麵，或者巷口的水煎包，它們既能飽足身體，也能安撫心靈，喚回某些情感連結。

許多人面對重大壓力，或睡前煩躁睡不著時，都會大吃大喝，然後體重開始增加。有些人會自我安慰：吃東西心情會變好，也是壓力的轉移。不過，飲食習慣改變，也可能是因為可體松濃度緩緩攀高，影響下視丘的飲食與渴望中樞。